Waarom ik bijna elke dag bone broth drink (en waarom jij het misschien ook zou moeten proberen)..

Liquid Gold

Twee jaar geleden vond ik bone broth een beetje weird. Botten koken. Uren. Voor een kopje bouillon? Ik dacht: dat is iets voor influencers die ook koud douchen bij zonsopgang.

En kijk mij nu.. ik drink het bijna elke ochtend uit een mok. Zoals andere mensen koffie.

Wat is er gebeurd?

Ik ben me erin gaan verdiepen. Écht verdiepen. En wat ik ontdekte was zó overtuigend dat ik dit gewoon niet meer wil missen. Zeker niet als vrouw. Zeker niet met een cyclus. Zeker niet in een tijd waarin we chronisch te weinig slapen, te veel stress hebben en te weinig echte voeding binnenkrijgen.

Dus laat me je meenemen..

Wat is bone broth eigenlijk

Botten. Water. Een scheutje appelazijn. Wat groente. Uren en uren zacht pruttelen.

Dat is het.

Klinkt saai. Is het niet. Want tijdens dat lange sudderen gebeurt er iets moois: de botten en het bindweefsel geven alles af aan het water. Collageen, mineralen, aminozuren. Dat collageen breekt af in gelatine, en dát is de reden dat een goede bone broth in de koelkast helemaal opstijft tot een soort jelly. Dat is het teken dat je 'm goed hebt gemaakt.

Onze oma's wisten dit. Onze overgroot-oma's wisten dit. In China al sinds de Han dynasty. In Frankrijk noemen ze het consommé. Iedere cultuur ter wereld heeft een versie van gestoofde botten in water. Behalve wij moderne mensen, die het even zijn kwijtgeraakt omdat we druk waren met blikjes soep en bouillonblokjes.

Time to bring it back.

Wat zit erin

Voor mij is bone broth geen superfood-hype. Het is gewoon een kop vol met dingen die mijn lichaam nodig heeft. Dit zit erin:

• Collageen en gelatine, de bouwstenen van je huid, haar, nagels, gewrichten en de bekleding van je darmen

• Glycine, een aminozuur waar je zo veel meer over gaat lezen (hou vast)

• Glutamine, brandstof voor de cellen in je darmwand

• Proline, nog een aminozuur dat je lijf gebruikt voor weefselherstel

• Mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, fosfor en ijzer

• Elektrolyten, waardoor je je gehydrateerder voelt dan met alleen water

Niet niks voor iets wat je van botten en water maakt.

De vier redenen waarom ik dit drink

1. Mijn slaap. Dit is de grote winnaar.

Als ik één ding uit m'n research moet halen dat mij heeft omgeturnd, is het dit. Glycine, dat aminozuur uit collageen, is een van de best onderzochte natuurlijke slaap-boosters die bestaat.

Er zijn meerdere placebo-gecontroleerde studies (shoutout naar de Japanse onderzoekers van Ajinomoto) die laten zien dat 3 gram glycine voor het slapen zorgt voor: sneller in slaap vallen, dieper slapen, en de volgende dag minder vermoeid. En dit werkt via een echt mechanisme. Glycine verlaagt je kerntemperatuur, wat een biologisch seintje is voor je lijf dat het bedtijd is.

Een kop zelfgemaakte bone broth bevat ongeveer 1 tot 2 gram glycine. Niet de volle dosis van de studies, maar wel een serieuze bijdrage. En als je 'm 's avonds drinkt in plaats van iets zoets? Double win.

Voor mij is dit hét argument. Ik ben iemand die 's nachts vaak wakker werd. Sinds ik dit consequent doe? Duidelijk minder.

2. Mijn darmen

Hier moet ik eerlijk zijn. Het onderzoek naar bone broth voor darmgezondheid is nog jong. Er zijn geen honderd grote humane studies die bewijzen dat één kop broth per dag je hele microbioom omdraait. Wees wantrouwig als iemand je dat wél belooft.

Maar. De theorie is stevig, en de logica klopt.

Glutamine (een van de aminozuren in bone broth) is dé primaire brandstof voor de cellen in je darmwand. Letterlijk. Je darmcellen "eten" glutamine. En glycine helpt je darmwand intact te houden en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Voor iemand die weet dat darmgezondheid = hormoongezondheid = cyclusgezondheid, is dat genoeg reden voor mij om het te blijven doen.

Onthou: je darmen en je hormonen praten constant met elkaar. Als het onderin goed gaat, gaat het bovenin ook beter.

3. Mijn cyclus. Vooral tijdens mijn menstruatie.

Dit is misschien wel mijn favoriete stukje.

Tijdens je menstruatie verlies je bloed, en dus ijzer. IJzertekort is idioot vaak bij vrouwen. Zeker bij vrouwen die actief zijn, weinig rood vlees eten of een zware menstruatie hebben. En ijzertekort is niet alleen moe zijn. Het beïnvloedt je hormonen, je stemming, je energie, je concentratie. Alles.

Bone broth bevat ijzer. En magnesium (het "moeder-mineraal" van je cyclus dat betrokken is bij slaap, stress, spierkramp en schildklierfunctie). En glycine (dat je lever helpt om overtollig oestrogeen af te breken). Voor mij is dit tijdens mijn menstruatiefase een soort medicine food geworden. Warm, mineraalrijk, kalmerend voor mijn systeem dat toch al onder druk staat.

Als je een zware menstruatie hebt? Dit kopje is voor jou.

4. Mijn huid, haar en nagels. Bonus, geen hoofdreden.

Ik ga geen dingen beloven die niet bewezen zijn. Het idee dat je collageen eet en dat het één op één in je huid landt, is te simpel. Je lichaam breekt het gewoon af in aminozuren en gebruikt die waar het denkt dat het nodig is. Dat kan je huid zijn. Kan ook je darmwand zijn of je gewrichten.

Wat wél waar is: je hebt aminozuren nodig om zelf collageen te maken. Bone broth geeft je die bouwstenen. Meer dan dat beloof ik niet. Maar dat is genoeg.

Weetje: Als je bone broth in de koelkast zet en 'm de volgende dag opstijft tot een soort trillende pudding, GEFELICITEERD. Dat is de gelatine. Dat betekent dat je collageen goed is afgegeven. Blijft 'm vloeibaar? Dan waren de botten waarschijnlijk niet lang genoeg gekookt of te weinig bindweefsel.

Hoe ik het drink

Elke ochtend een kop uit een grote mok. Snuf zeezout erover, soms een klontje boter voor de vetten en een draai peper. Sipping like it's coffee.

Tijdens mijn menstruatie vaak twee kopjes per dag. Warmte, ijzer en mineralen zijn dan mijn cyclus-zelfzorg.

Als basis voor soep of risotto in plaats van water of bouillonblokjes. Instant upgrade van elke maaltijd.

En 's avonds als ik onrustig ben, want die glycine helpt echt.

Nu de recepten. Ik geef je er twee. Eentje voor als je een druk leven hebt (yes, that's you), en eentje voor het weekend als je zin hebt om echt iets moois te maken.

RECEPT 1: De easy versie

10 minuten actief werk, slow cooker doet de rest. Perfect voor doordeweeks. Zet 'm 's avonds aan, ga slapen, wordt wakker met een huis vol warme geuren.

Wat je nodig hebt:

• 1,5 kg kippenbotjes (kippenkarkas van de slager, of restjes van een braadkip; bewaar altijd!)

• 2 wortels, grof gesneden

• 2 uien, gehalveerd (schil mag eraan)

• 3 tenen knoflook, geplet

• 2 el appelciderazijn (belangrijk, helpt de mineralen uit de botten te trekken)

• 1 el zwarte peperkorrels

• 2 laurierblaadjes

• Verse peterselie (steeltjes en al)

• Water tot alles net onderstaat

• Zeezout naar smaak (pas achteraf toevoegen)

Hoe:

1. Gooi alles behalve het zout in je slow cooker of grote soeppan.

2. Zet 'm 12 tot 18 uur op laag. In een gewone pan: heel zacht laten pruttelen op laag vuur, en zorg dat het NOOIT hard kookt (dan wordt de broth troebel en bitter).

3. Zeef alles door een fijne zeef.

4. Zeezout naar smaak.

5. Bewaar in glazen potten in de koelkast (5 dagen) of in de vriezer (3 maanden).

Weetje: die appelciderazijn ruik je straks niet terug in de smaak, maar hij doet zijn werk. Hij trekt letterlijk de mineralen uit de botten. Niet overslaan.

RECEPT 2: De weekend-versie

Wat meer tijd, maar liquid gold. Dit is de broth waar mensen bij komen zitten met een lepel. Diep, rijk, vol van smaak. Weekend project.

Wat je nodig hebt:

• 2 kg rundermergpijp + soepbotten (vraag de slager om een mix)

• 500 g kippenpoten (voor extra collageen, geloof me, gamechanger)

• 3 wortels, grof gesneden

• 2 uien, gehalveerd

• 1 hele knoflook, doormidden

• 1 stuk gember ter grootte van je duim, in plakken

• 1 stengel prei

• 3 el appelciderazijn

• 1 el zwarte peperkorrels

• 3 laurierblaadjes

• Bosje tijm

• Handje gedroogde shiitake (optioneel, geeft umami en een immuniteits-boost)

• Water tot alles net onderstaat

Hoe:

1. Rooster de botten eerst. Verwarm de oven op 200°C. Leg alle botten op een bakplaat en rooster ze 30 tot 40 minuten tot ze goudbruin en glanzend zijn. Deze stap is het geheim. Dit is waar de smaak vandaan komt.

2. Doe de botten in een enorme soeppan. Blus de bakplaat af met een beetje water, schraap alle bruine stukjes los en gooi dat lekkers ook in de pan (daar zit de smaak).

3. Voeg alle groenten, kruiden en de appelciderazijn toe. Laat 30 minuten op kamertemperatuur staan zonder verhitten. Dit helpt de azijn zijn werk doen.

4. Vul aan met koud water tot alles net onder staat.

5. Breng héél langzaam aan de kook, en zet direct terug naar het allerlaagste vuur. Je wilt zachte belletjes, geen kooksel.

6. Schuim in het begin af. Dat grijze schuim dat komt bovendrijven schep je eraf.

7. Nu komt het geduld. 18 tot 24 uur zacht laten pruttelen. Ja, echt. Zet 'm op zaterdagochtend aan en 's zondags heb je 'm klaar.

8. Zeef alles door een fijne zeef, laat afkoelen, en verwijder eventueel de gestolde vetlaag (of hou 'm eraan, is puur goud).

Dit is de broth die je in de koelkast ziet opstijven tot een trillende jelly. Dat is wat je wilt.

Tot slot

Ik ga niet doen alsof dit een magische drank is die alles oplost. Bone broth is geen medicijn. Het is voedsel. Voeding is informatie voor je lijf, en dit is een van de mooiste stukjes informatie dat je jezelf kan geven.

Voor mij is het simpel. Ik heb ontdekt dat als ik dagelijks een kop drink, ik beter slaap. Mijn menstruatie is milder. Mijn energie stabieler. Mijn haar en nagels doen het beter. En het voelt gewoon als een klein liefdesgebaar naar mijn lijf. Hier, alsjeblieft, alles wat je nodig hebt in één kop.

Begin klein. Maak dit weekend een keer die easy versie. Kijk hoe je lijf reageert. Kijk of je slaap verandert.

Voeding is geen vulling. Voeding is informatie.

Jij regelt dit.

Liefs,
Lisa